الريادة:يُعد البيض من أشهر الخيارات الغذائية للحصول على البروتين، إذ توفر البيضة الكبيرة نحو 6.3 غرامات منه، غير أن عدداً من الأطعمة الحيوانية والنباتية الشائعة يحتوي على كميات أكبر من البروتين في الحصة الواحدة.
وبحسب موقعي «هيلث» و«فيري ويل هيلث»، واستناداً إلى بيانات وزارة الزراعة الأميركية، تشمل هذه الخيارات الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبقوليات، مع اختلاف كمية البروتين باختلاف حجم الحصة ونوع المنتج وطريقة تحضيره.
التونة
توفر حصة تزن نحو 85 غراماً من التونة الخفيفة المعلبة والمصفاة قرابة 21.7 غراماً من البروتين، أي أكثر من ثلاثة أضعاف ما توفره بيضة كبيرة.
وتحتوي التونة أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامينات «ب» والسيلينيوم. ويُفضل اختيار الأنواع المحفوظة في الماء والأقل احتواءً على الصوديوم، مع مراعاة الإرشادات الصحية المتعلقة بمستويات الزئبق.
صدر الديك الرومي
تحتوي حصة تزن نحو 85 غراماً من صدر الديك الرومي على قرابة 20 غراماً من البروتين، إلى جانب فيتامينات «ب» والسيلينيوم والزنك.
ويُنصح باختيار اللحم الطازج بدلاً من شرائح اللحوم المصنعة، التي قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم.
الإدامامي
يوفر كوب من حبوب الإدامامي نحو 18.4 غراماً من البروتين، فضلاً عن الألياف.
وتتميز حبوب الصويا الخضراء بكونها مصدراً نباتياً للبروتين الكامل، إذ تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها.
الزبادي اليوناني
تحتوي عبوة تزن نحو 150 غراماً من الزبادي اليوناني على قرابة 13 غراماً من البروتين، مع اختلاف الكمية بحسب نوع المنتج.
ويُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى، إذ قد تحتوي بعض الأنواع المنكهة على كميات مرتفعة من السكر المضاف.
التوفو
توفر حصة تزن نحو 85 غراماً من التوفو الصلب قرابة 9 غرامات من البروتين، فيما تختلف الكمية باختلاف درجة تماسك التوفو ومحتواه من الماء، إذ تحتوي الأنواع الأكثر صلابة عادةً على كمية أكبر من البروتين.
ويمكن إدخال التوفو في السلطات والوجبات المطهوة، كما يمكن استخدامه بديلاً عن البيض المخفوق.
زبدة الفول السوداني
توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني نحو 7 غرامات من البروتين، وهي كمية تتجاوز قليلاً ما توفره البيضة الكبيرة.
ومع ذلك، تتميز زبدة الفول السوداني بارتفاع محتواها من السعرات الحرارية، لذلك تبقى كمية الاستهلاك مهمة، مع تفضيل الأنواع التي لا تحتوي على سكر أو زيوت مضافة.
ولا تعني هذه المقارنة أن أحد هذه الأطعمة أفضل من البيض بصورة مطلقة، إذ لا يُعد البروتين وحده معياراً لتحديد القيمة الغذائية للطعام. ويظل التنويع بين مصادر البروتين الحيوانية والنباتية، إلى جانب اختيار حصص مناسبة، من أساسيات النظام الغذائي المتوازن.
